著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー｜サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒　元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

・ブログ
https://www.bodymake-writer-nao.site/（外部サイト）

・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer（外部サイト）

多くの人は筋肉をつけたい、筋肉を大きくしたいと思い筋力トレーニングをするため、筋トレを始めたら効果を早く感じたいと思うだろう。では筋トレを始めてから効果が表れるまでの期間はどのくらいかかるのだろうか。

この記事では筋肥大のメカニズムから、筋トレの効果が出るまでの期間を解説する。
併せて筋トレを行う時に気を付けること、筋トレをしたら摂取すべき栄養素・サプリメントも紹介する。

・筋肥大をするしくみ
・筋トレの効果がでるまでの期間
・筋トレを行う時に気を付けること
・筋トレをしたら摂取すべき栄養素・サプリメント
・まとめ

筋肥大するしくみ

筋肥大は筋肉の合成が分解を上回ることで起こるが、そのメカニズムは3パターンあると考えられている。ここでは東京大学名誉教授の石井直方先生が監修した「筋トレの科学」を参照の元、筋肥大のメカニズムについて解説する。

■機械的張力による化学反応
バーベルやダンベル、マシンなどの重量が筋肉に力を与えることで「機械的張力」が発生する。機械的張力が発生すると、細胞に化学的反応が起こり、たんぱく質の合成が増加するのだ。この「機械的張力後の化学反応」が筋肥大の主なメカニズムである。

■代謝ストレスへの応答
筋トレによる筋疲労と、乳酸やリン酸などの代謝産物によって張力が高くなり、筋繊維が成長すると考えられている。

■筋損傷後の超回復
長らく筋肥大の主なメカニズムだと考えられてきたのが「筋損傷後の超回復」である。筋トレによって軽度に損傷した筋繊維が、再建・修復する過程でより多くの筋肉が作られる。


参考文献：筋トレの科学　ー　オースティンカレント（著） 石井直方（監修） 西東社（2021/11/8）

筋トレの効果がでるまでの期間

一般的な筋トレの効果は、主に筋力向上と筋肥大である。この2つに加えてパンプアップも筋トレを行った効果として体感できる。ここでは、この3つの効果を確認できる期間について解説する。

■筋力向上
筋トレによる筋力向上は、筋肥大より先に体感しやすい。筋トレ開始後の筋力向上は、筋肥大よりも神経の適応によるものが大きい。筋トレをして以前より筋肉を強く収縮させることで、神経系が筋肉に働きかける力を活性化する。

特に初心者の場合、神経系の適応によって筋トレ開始後の数週間から数カ月ほどは、使用重量がどんどん伸びていくだろう。早ければ、2〜3回目の筋トレ時には筋力の向上を体感できる。

■筋肥大
筋トレ後、48〜72時間は筋合成の高い状態が続く。そのため、2〜3日後には少し筋肉は肥大している。筋肥大をいつ体感できるかはトレーニング量や栄養、遺伝など、個人差が大きい。遅くとも数週間から数カ月で体感できるだろう。

また、筋トレによる神経系の適応で筋力が向上した時や、パンプアップによって「筋肉が太くなった」と体感する人が多い。この場合、体感ほど筋肥大したわけではないが、筋トレの効果を実感できる瞬間なのでモチベーションを高められる。

■パンプアップ
パンプアップとは、筋トレ後の筋肉が疲労から回復する過程で起きる現象だ。筋トレ後の筋肉では疲労物質除去と栄養供給のため、血流が増えて水分量が増える。

水分量が増えたことで、筋肉が大きく膨らむ（＝パンプアップする）。筋肉が太くなったように感じるので嬉しいが、筋肥大とは別物だ。

パンプアップは筋トレ後10〜20分ほどでピークに達し、徐々に戻っていく。筋肉の肥大とは別であるものの、パンプアップは筋トレをしたことを実感させてくれるため、モチベーションを高められる。

筋トレを行う時に気を付けること

筋トレの効果を高めるには、適切なトレーニング量と休養を設定しなければならない。
筋肥大のために必要なポイントを4つ挙げる。

【ポイント1】オーバーワークを避ける
筋トレの効果を高めるには、次のサイクルを繰り返す。

筋トレ
↓
2〜3日の休養
↓
筋肉の成長
↓
筋トレ

そのため、同じ筋肉を2日連続で鍛えるようなやり方はオーバーワークとなってしまい、逆効果だ。筋トレ後は48〜72時間ほど筋合成の高い状態が続くため、この間はしっかり筋肉を休めなければならない。

仮に筋肉痛が3日休んでも治らない場合は、オーバートレーニングだった可能性がある。次回からセット数を減らすなど、負荷を下げる工夫をしよう。

ただ、慣れると筋肉痛からの回復も早くなり、筋トレごとに筋肉も成長する。徐々に負荷を上げていこう。

【ポイント2】休みすぎもダメ
逆に休みすぎてもいけない。休みすぎると、せっかく肥大した筋肉が少ししぼんだ状態で筋トレすることになるからだ。

筋トレ後に筋肉が回復した時、筋トレ前よりも筋肥大している。この時に筋トレを行うことで、回復した時にはさらに筋肥大する。このサイクルを繰り返すことで、筋肉はどんどん成長していく。

同じ筋肉を2週間以上休ませるのは避けよう。できれば1週間に2回、最低でも週に1回は筋トレしたい。

【ポイント3】鍛える部位を分ける
同じ筋肉を毎日筋トレするのはNGだが、違う筋肉ならOKだ。1日で全身の筋肉を鍛えるのは、種目数が少ない初心者のうちは可能だが、中級者以上になって種目数もセット数も増えると困難だ。体力・集中力が続かなくなり、追い込みきれなくなる。

そのため、月曜は脚・火曜は押す種目（腹筋・胸・三角筋前部・上腕三頭筋）・水曜は引く種目（脊柱起立筋・広背筋・三角筋後部・上腕二頭筋）のように3日に分割するといい。

これなら、1日の筋トレを短時間で済ませられるため、集中力を持って追い込みきれる。筋トレは1日1時間以内に抑えよう。最大でも90分が限度だ。

【ポイント4】飲酒は避ける
アルコールは筋合成を低下させる。筋トレ期間中はできるだけ飲酒を避けよう。
先ほど解説したように部位を分けて筋トレを行う場合、毎日どこかの筋肉を回復させている状態が続く。禁酒がベストだが、どうしても飲みたい場合はほどほどに。

筋トレをしたら摂取すべき栄養素・サプリメント

最後に筋トレをしたら摂取したい栄養素・サプリメントを紹介する。
おすすめは、たんぱく質・クレアチン・糖質の3つだ。

■たんぱく質
筋肉の材料となるたんぱく質がもっとも重要だ。筋肉の分解を抑制して合成を促進するには、血中アミノ酸濃度を高めることが重要。たんぱく質は分解されてアミノ酸として小腸から体内に取り込まれる。

そのためたんぱく質を多く摂れば、血中アミノ酸濃度を高められるのだ。
本格的に筋トレ中の人は1日に、体重1kgあたり1.5〜2.5gのたんぱく質を摂ろう。
（例：体重が70kgの人の場合　70kg×2g＝140g／日）

食品では鶏むね肉がもっともおすすめだ。親鳥皮付き100g中19.5g、皮なし100g中24.4gほどのたんぱく質が含まれる。（※1）　
また、ホエイプロテインの活用もおすすめだ。筋肉合成に必要なアミノ酸がバランス良く含まれている。


参考　※1）食品成分データベース　ー　文部科学省（外部サイト）

■クレアチン
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉を動かすエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）の再合成を助ける。クレアチン摂取により、筋肥大や筋力向上などが報告されている。（※2）

含有量が多い食品は肉や魚だが、それでも500g中3gほど。筋トレ中の人は毎日5gほど摂取したいため、食事から必要量を摂取するのは困難だ。

そのため、サプリメントを摂取しよう。市販されているクレアチン・モノハイドレートを選ぶといい。安価な商品なら、1日5g飲んでも年間数千円で収まる。

飲むタイミングは、体内のクレアチンを消費する筋トレ中や、消化吸収の活発な食後がおすすめだ。

参考　※2）A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training　ー　Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8. doi:10.1249/mss.0b013e31814fb52a.（外部サイト）

■糖質
筋トレでは糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして主に消費される。体内のグリコーゲンが不足すると、筋肉を分解してエネルギーにする糖新生が活発になるため、せっかく筋トレで得た筋肥大作用が低下してしまうのだ。

特に筋トレ中と筋トレ直後は糖質・炭水化物の素早い摂取が求められる。食品でおすすめなのは消化吸収の早いバナナだ。
バナナ1本あたりの可食部はおよそ100gで炭水化物は22.5g含まれる。（※3）
筋トレ前か終了直後に食べよう。

筋トレ中のドリンクでは、マルトデキストリンがおすすめだ。体重1kgあたり1gのマルトデキストリンを筋トレ中に飲もう。体重70kgなら70gのマルトデキストリンを摂取したい。

参考　※3）食品成分データベース　ー　文部科学省（外部サイト）

■その他おすすめのサプリメント
筋トレ前〜後にかけてEAA（必須アミノ酸）を飲んだり、クレアチンと一緒にHMBを飲んだりするのもおすすめだ。そこそこ予算が必要なので、財布の中身と相談して考えていただきたい。

まとめ

筋肥大のメカニズムは「機械的張力による化学反応」「代謝ストレスへの応答」「筋損傷後の超回復」の3パターンと考えられている。

筋トレの効果が現れるまでの期間は、パンプアップは10〜20分でピークに達し、筋力向上や筋肥大は1回目の筋トレが終わって2〜3日の休養後に起こる。最初のうちは、筋肥大より筋力向上の方が体感しやすい。

筋トレの効果を高めるには、オーバーワークも休みすぎも避けよう。本気で鍛えたい人は、脚の日・押す種目の日・引く種目の日など、3日に分けるのがおすすめだ。同じ筋肉を週に1〜2回鍛え、間は2〜3日空ける。逆に2週間以上は空けないようにしたい。

栄養素・サプリメントは、たんぱく質・クレアチン・糖質をしっかり摂ろう。どの栄養素も、食事だけで摂るのは効率が悪いため、サプリメントの活用がおすすめだ。特にクレアチンはサプリメントが必要である。

この記事で読んだことを自身の筋トレに取り入れて、ぜひ筋肥大を加速させていただきたい。効果もしっかり体感できるはずだ。

⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ